同学们好~

  今天是久违的食堂篇。所以,照例先放猫。新的小猫已经长得跟老黑猫一样大小了。浑身腱子肉,能吃能睡能玩能闹……

  作为健身的人,吃东西当然是需要比较注意的。前几年,健身的人痛恨油脂,一切都需要脱脂、无油。

  而这几年,矛头则对准了碳水化合物,一夜之间,不仅糖不能吃了,连主食、水果、薯类等也不能吃了。甚至有不少人开始了极低碳水的生酮饮食。

  说实话呢,这个饮食习惯对西方人可能还好。对于中国人来讲实在是难以忍受。中国人离不开粮食,不吃碗米饭或者馒头,感觉根本就吃不饱。

  但是哦,我们之前就写过,其实,低碳水和低脂两种减肥方法,效果其实是类似的。两种饮食法的腰围(-3.74cm vs -4.41cm)、BMI(-1.75 kg/m² vs 2.07 kg/m²)、体脂比例(-1.97% vs -2.15%)的变化也没有观察到明显的差异①。

  我们经常跟大家说,比起低碳、低脂这种比较粗暴的张悟本式减肥法。稍微学习一些营养学常识,吃低 GI 的饮食,吃高质量的主食,对健身和减肥都更有好处。

  近期,我就看了个有趣的荟萃研究。研究发现,在总体保持低 GI 的饮食情况下,吃意大利面食,并不会像我们平时想象那样让人发胖,反而可以让人瘦!

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  研究对照了多项实验,总共2500多人的实验,结果发现,在低 GI 的饮食模式下,每周吃3.3份意大利面,会让 BMI 下降0.26,体重下降0.63公斤,腰围降低0.46厘米②。

  这代表吃面条会让你越吃越瘦吗?当然不是,只是说,在健康的饮食习惯中,用意大利面替代其他主食,可能会让你的健身减脂更高效。

  其实,这个研究跟我们之前的 介绍的一项研究很类似,对比少吃碳水,反而是吃很多高质量碳水(低GI等)的人群,体重减低更多③。

  而意大利面,其实就算是不错的低 GI、高质量碳水。因为一般正宗的意大利面,都由特殊的硬质小麦粉制作, GI 比常规面条低20-30左右。

  如果你买到的意大利面配料表只是写着小麦粉、还有点食用色素比如栀子黄之类的,那这个一般就不是高质量的主食了。

  说到意面,就不能不提意面的灵魂——意面酱!常见的意面酱按照原料、颜色和不同的搭配,可以分为红酱、青酱、白酱和黑酱几种。

  红酱我们已经介绍过了,就是万能的番茄肉酱。青酱需要用罗勒叶,黑酱要用墨鱼汁,在家做可能相对都要麻烦一些。我们之前也介绍过很多种意面的做法。(相关阅读→无需奶油,清新低脂的白酱意面!)

  夏天呢,可能更适合清爽的白酱。传统的奶油白酱,因为加入了大量的奶油,脂肪含量和热量都还是有点高的,对于想要在控制体重和减肥塑形的大家来说,并不是很适合。

  我们介绍的低卡低脂的清爽白酱意面,同样的奶香浓郁,热量却比传统的白酱意面要低上一半以上哦!

  当然,也介绍过懒人的普通红酱意面(相关阅读→【硬派健身食堂】懒人 · 必看!周末下午万能的超速美食~)

  最后,给大家放些一般食物的 GI 表,可以看看。一般越少人类干预加工的主食,GI 越低,质量越高哦。

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