01

运动后的排酸活动

 

一般来说,高强度的运动后,都需要安排一些排酸活动来加速运动产生的乳酸的代谢。排酸活动主要是中低强度的简单复合型运动,完成这部分练习的意义,就像一辆高速飞驰的列车,想要停止前进,若简单粗暴的快速停止则会对列车各部分会有一定的损伤,一般都是逐渐降低速度,来达到停止的目的。
 

这些低强度的复合运动,能够帮我们调节身体各部分的机能水平,从运动中较高水平逐渐降低下来,避免给身体产生较大的负担和冲击压力。比如,在一个有氧训练后,调低速度慢跑或快走一会,不仅能帮我们舒缓紧张的肌肉,还能达到降低心率、调节血液循环、加速乳酸代谢等作用。

 

02

肌肉拉伸

剧烈运动之后,我们的肌肉和筋膜都处于一个紧张的状态,所以,排酸活动之后,我们还需要做相应肌群的拉伸。

 

就像一张干净整洁的床,被孩子玩闹了一天,变的皱褶。床单就像包裹在肌肉外的筋膜,床垫就如同附着在骨骼上的肌肉一般。这时候,我们就需要一些精准的拉伸活动,帮助我们把皱褶的床重新整理整洁。

 

 

我们在拉伸时也需要注意一些原则:

1.避免疼痛,有刺痛感时要及时停止;

2.放慢速度,缓慢进行;

3.一定要采用正确的动作

4.注意保护关节。

 

把握住这几个原则,可以让你安全高效的拉伸,增加对自己身体的认识。

 

03

补充能量

一次大强度训练后常会感到饥饿,我们需要积极补充能量和水分来填补运动消耗造成的空缺。这些及时补充的能量,除了恢复体力外,还会加速新肌肉的生长。

 

一般来说,运动后会有一个能量补充的窗口期,据专家实验测试,人体在运动后的第36分钟达到顶峰,这意味着摄取的能源物质转化率在这段时间内较高(个体情况不同,具体时间会有偏差)。所以,这个时候是补充能量的最好时间,糖和蛋白质联合补充,有助于肌肉的增长,比如,喝蛋白粉、吃鸡蛋白等,都是可以在这个时候进行的。

 


 

04

洗浴

 

结束运动后,大多数人都迫不及待的想去洗澡,但是运动后什么时间洗澡才健康呢?

在运动过程中,人体代谢排出的油脂、汗液会堆积在我们的皮肤上,除了让大家感觉不舒服外也是有健康隐患的。因为在运动后人体免疫力其实会暂时下降,出现一个免疫力下降的窗口期,这给了潜伏在皮肤上的病菌进入体内的机会。

 

因此,结束运动后的洗浴清洁工作也是十分有必要的。但是,在洗浴清洁的时间上要注意,不要在身体仍旧很燥热激动的情况下洗澡,如果身体状态还没有恢复到一个较平稳的水平,这时候进行热水浴将会对身体产生较大的刺激,血压升高,严重时甚至会导致昏厥。

 

所以,需要待身体状况平静下来,心率逐渐恢复到安静心率后再进行,防止产生不适。

 

运动后的时间安排

一般,我们运动结束后10到15分钟内,先做一些中低强度的复合运动,使身体各个器官的机能水平缓慢的调整到一个较低水平。接下来,再依据今天训练的具体情况,采取对应的拉伸去放松、舒缓我们的紧张疲劳的肌肉、筋膜等。在结束运动后,这一部分内容是我们应该优先完成的。

 


 

接下来就是补充能量、水分,然后洗。因为在剧烈的运动时,我们的血液都会集中在骨骼肌中,因此分配在消化器官中的血液就不多了,如果这时候大量进食或者补液,就会对我们的消化系统造成较大的负担。

 

正确的补充方法建议:

1)以含有蛋白质和碳水化合物的液体为主,尽量避免固体食物的摄入;

2)少量多次,循序补充;

3)补充液体时,液体温度最好不要低于18度,比如冰水这种,是不建议的;

 


 最后,课代表划重点:

1)  运动后0-10分钟:排酸活动;

2)  运动后5-10分钟:肌肉拉伸;

3)  运动结束15分钟后:适量能量补充;

4)  运动结束20分钟后:洗浴。

 

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