【团操健身】徒手健身不花钱,10个动作爆虐全身

  

健身团操教练培训

 

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  1、站立抬腿

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站立抬腿

 

  动作要点

  注意不要弯腰,保持躯干伸直,尽力抬高腿

  2、不平衡平板撑

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不平衡平板撑

 

  动作要点

  收紧臀部和腹部,保持身体从头部到脚跟为一条直线,30秒换另一侧支撑

  3、 侧身支撑加腿拉伸

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侧身支撑加腿拉伸

 

  动作要点

  注意收紧核心肌肉群,30秒换另一侧支撑

  4、螃蟹抓

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螃蟹抓

 

  动作要点

  臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线

  5、交替侧向深蹲

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交替侧向深蹲

 

  动作要点

  下蹲时,保持一侧腿伸直,脚跟旋转,脚趾指向天花板

  6、举手深蹲

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举手深蹲

 

  动作要点

  下蹲时,用心感受你的脚与地面发生的反作用力,

  体会这个力道从你的脚踝、小腿,按压到大腿

  7、射手式俯卧撑

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射手式俯卧撑

 

  动作要点

  尽量降低身体至触及地面,可以用缩短手臂间距、采用跪姿等来降低难度

  8 、单腿支撑负重深蹲

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单腿支撑负重深蹲

 

  动作要点

  可以在触地膝盖下放放一个垫子。另外,尽量保持躯干平直

  9 、宽距支撑

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宽距支撑

 

  动作要点

  注意收紧核心肌肉群,保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线

  10 、下蹲跳起

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下蹲跳起

 

  动作要点

  注意下蹲时要慢,最低点时注意身体保持平直

  说明:每个动作60秒时间,两个动作之间不作休息,所有动作做完之后为一轮,休息90秒,再进行第二轮。根据个人能力做3-5个循环。在保证质量的前提下加快速度,可提高运动强度。

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