背部肌肉怎么练?亮象团操教练教你5个最有效的哑铃练背动作

  都说高手练背,大师练腿,这个并不是没有道理的,背部的肌肉咱们平时用得少,所以在健身练背的时候,想要找到背部发力的感觉,比较困难。而练腿能够刺激咱们的睾酮排泄,加速咱们的肌肉成长,当然练腿是真的十分累。 今天金吉鸟健身的金牌教练就来给大家介绍5个哑铃练背的动作,让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉,让身体看起来更扎实,更男人。

  

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  背部的这个大肌群,不能天天练习,主张一周练习2次就能够了,其他的时刻,能够做全身的肌肉练习,主张我们都定制一份方案。关于新手如果不会指定计划,可以关注我们金吉鸟健身的公众号,里面会有相关的增肌方案,以及教你如何挑选哑铃器械,然后就能够根据自己的练习时刻挑选一周方案。

  下面来讲讲今日引荐的5个最有用的常用动作,单次的练习方案如下:

  健身新手练习方案:每个动作做15次,总共做2组,分量挑选15RM(该动作做15次就力竭的分量)

  有健身根底的方案:每个动作做12次,总共做3组,分量挑选15RM(该动作做15次就力竭的分量)

  动作1、哑铃划船动作方法

  1.双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,折腰,背笔挺,让身体简直和地板平行。提示:坚持抬头正视前方。抓住哑铃的双臂天然下垂,与地上和身体坚持笔直。这是动作的开端方位。

  2. 身躯坚持固定,将哑铃拉至身体两边,一起吐气,肘部贴紧身体(可是前臂不该额定用力,只需要抓住哑铃)。在缩短动作最高点,收紧背部肌肉,坚持1秒。

  3. 缓慢地将哑铃放下复原至开端方位,一起吸气。

  动作2、哑铃单臂划船动作方法

  1.挑选合适的健身椅,将哑铃放在健身椅两边。

  2. 右腿跪在健身椅的一端,身体从腰部弯曲,与地上坚持平行,右手撑住椅子的另一端支撑身体。

  3. 左手抓住左边地上上的哑铃,让下背坚持笔直。掌心朝向身体。这是动作的开端方位。

  4. 将哑铃拉向胸部侧面,上臂紧贴身体,身躯固定不动。在进行这个动作时吐气。提示:在达到彻底缩短的状况时会集缩短背部肌肉。其次,留意要彻底由背部肌肉发力,不用手臂力气。最终,上躯应坚持固定,只让手臂运动。前臂所做的只应是握紧哑铃因此不要用前臂力气来拉动哑铃。

  5. 将哑铃放回开端方位。做这个动作时吸气。

  动作3、俯卧撑划船动作方法

  1.在前方平行放置一对较轻的哑铃。背部笔挺,折腰下蹲,抓握哑铃。这是动作的开端方位。

  2. 开端动作,一只腿向后蹬,然后换另一条腿,使自己成为俯卧撑的姿态,抓住哑铃作为支撑。你的体重应该分配在手和脚趾上。双臂单独各做一次划船动作,肘部尽量上升。

  3. 双脚向前跳,放下分量但抓住哑铃,站起。继而将哑铃举至膀子高度,掌心向前,第2次跳起。蹲下,并用力向上站起,继而将哑铃举上头顶,让手臂彻底伸直。

  4. 降下哑铃至膀子高度,折腰下蹲,将哑铃放至前方地上。重复至重复次数。

  动作4、中背耸肩动作方法

  1.俯卧在上斜健身凳上,双手各持一哑铃。手臂应该彻底伸直,天然下垂指向地上。双手手掌相对。这是动作的开端方位。

  2. 吐气时,缩短两边肩胛,在收紧状况下坚持一秒。提示:这个动作相似一个反过来的拥抱动作,也可当做一个没有臂膀的侧平举动作。

  3. 吸气时复原为开端方位。

  动作5、哑铃硬拉划船动作方法

  1.双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,折腰将背笔挺,让身体简直和地板平行。提示:坚持抬头正视前方。抓住哑铃的双臂天然下垂,与地上和身体坚持笔直。这是动作的开端方位。

  2. 身躯坚持固定,将哑铃拉至身体两边,一起吐气,肩胛缩短。在缩短动作时,收紧背部肌肉,坚持1秒。

  3. 缓慢地将哑铃放下复原至开端方位,一起吸气。

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