你第一次去健身房需要做什么准备?你应该从哪里开始练?

  现在去健身房健身的小伙伴越来越多,但是不管你是因为处于神马原因开始健身的,当你第一次走进健身房,你很有可能是这个样子的:这个器械咋玩?那小哥练得也忒吓人了吧!我应该干啥?算了算了,溜了!

  哈哈,是不是小编把你们心里的os都说出来了,今天小编就给大家整理下对于小白第一次去健身房的攻略,让我们一起来了解下吧。

  

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  一、去健身房前应该准备什么?

  1、水和水杯

  比起饮料来说,还是白水更为健康,一般健身房都会配有饮水机的,所以我们需要做的就是带个水杯。

  2、运动衣服

  运动鞋或者板鞋,运动背心,运动裤,如果是冬天健身的话,可以套一件运动长袖,另外,女生要记得买运动内衣哦~刚开始舒适就好,没有必要兴师动众,以后需要什么可以再添置。

  3、换洗衣物

  通常一些健身房都会配有淋浴,健完身之后,我们可以冲一把澡 ,带上感觉的换洗衣物,毛巾、沐浴露等

  4、心态

  作为新手的你,无论再怎么修饰,你的训练痕迹和动作,那些健身老手们基本都是一眼就能看得出,所以你没有必要去刻意隐藏自己是否是第一次健身。再者说,大部分人都是在忙着自己的训练计划和目标,根本就没有多余的时间多看你一眼。所以放平心态,不要害羞或者自卑,又不懂的地方,可以大大方方的去问那些健身达人们,相信他们都会很乐意帮助你的。

  二、怎么制定训练计划

  对于新手,我推荐最简单也最容易的上手训练计划:热身-无氧训练-有氧训练

  1、什么是有氧和无氧运动呢?

  ① 无氧运动

  如果一个强度能让你在90秒内就精疲力尽,那么它一般就是无氧功能居多,例如大重量举铁

  ② 有氧运动

  b.如果一个运动能让你坚持90秒以上的,那么这就是有氧功能占据多了,例如慢跑、骑单车、跳操等

  2、关于热身运动

  充分的热身运动可以增加关节活动能力,激活肌肉群,促进血液循环,避免因动作变形和关节活动不足而导致的受伤,建议5-10分钟的热身即可。

  ① 热身动作推荐

  通过跑步机、椭圆仪来慢跑,或者1分钟开合跳2组,主要用于提升血液循环和体温

  ② 热身动作推荐

  活动全身各部位关节,上身手腕、肩部、腰部、下身脚腕、膝关节、髋关节,把每个关节活动开即可

  3、对于减脂人群的健身计划

  热身(5-10分钟)-无氧训练(20-40分钟)-有氧训练(40-60分钟)

  无氧运动可以增加肌肉含量,有助于基础代谢提升。开始以健身房的固定器械锻炼即可,重量选择为12-20RM,组数为4组。

  有氧运动会增加当天的热量消耗,首选椭圆仪,然后推荐跑步机和划船机。椭圆仪对于关节更友好,不会损伤膝关节,简单容易上手;而跑步机,如果跑步姿势不正确的话会损伤膝关节和脚腕关节。

  4、对于增肌人群的健身计划

  热身(5-10分钟)-无氧训练(40-60分钟)-有氧训练(20-40分钟)

  千万不要把40-60分钟的时间,全拿来练习你的肱二头肌,那会让你很难练成你想要的成果。因为在你全是庞大的肌肉群里,肱二头肌只占了很小的一部分,并且在你身体大肌群运动时,会连带你的小肌肉群一起运动,所以我们应该把经理放在大肌肉群练习上,大肌肉群包括:胸、背、腿。

  作为入门动作,开始以健身房的固定器械锻炼即可,中联选择为8-12RM,组数为4组即可。

  三、如何进行拉伸

  健身结束之后,千万别以为就可以直接回家了,你还差一个和健身同样重要的是事!那就是给你的肌肉做拉伸!

  拉伸不仅能够帮你塑造完美的肌肉线条,还能够避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

  以上就是小编为健身新手整理的一整个健身流程,大家可以把做个流程作为参考,再结合自身的一些情况进行修改,从而调整为更适合自己的健身计划。

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