反向平板撑的正确动作图解?什么是反向平板支撑?

  一提到核心肌群,大多数人首先想到的就是腹肌,但核心肌群还包含竖脊肌、多裂肌、髂腰肌和臀部肌群等。核心是指脊椎、髋关节和骨盆,位于人体的中心,对于上下肢的力量传导具有重要作用。对大多数动作来说,核心力量薄弱会导致躯干晃动,不但会降低训练效果,还提升了受伤风险。良好的核心力量对提升动作的效率和安全性具有重要作用。

  

平板支撑.jpeg

 

  平板支撑绝对是训练核心肌群和全身的黄金动作,对器械和场地没有任何要求,还能通过各种变式来增加难度。还有一种平板支撑,同样是不可忽视的黄金训练动作,火辣君却很少见人做,就是反向平板支撑。

  反向平板支撑:这个动作将加强你的核心和下半身肌群。肘部撑地的动作如下图:

  

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  女生可以采用手撑地的反向平板支撑:

  1、练习者坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。

  2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。

  3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。

  4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。

  

方向平板撑图解.gif

 

  练习要求:

  练习时应该注意保持身体成一条直线,而不是长时间保持错误的姿势。当你感到臀部开始要下降了,就慢慢控制着还原,稍微放松休息一下,然后再重复练习。

  建议每周练习3-5次,每次做3组,每组做3-5次。每次练习时,尽可能提高自己的保持反向平板的时间。

  

方向平板撑.jpeg

 

  通过做反向平板支撑不仅可以加强臀部、腹部肌群,还可以刺激背部肌群让你的身姿更挺拔,改善含胸驼背的不良体态!

  注意:不要盲目的追求时间长度,要保持动作的规范性,根据自己的水平循序渐进的练习。

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