哪些哑铃动作适合初学者?新手哑铃应该用多重?

  哑铃是我们运动过程中最为常见的一个健身器械,这个健身器械对于肌肉的锻炼来说,是非常重要的一个,但是很多初入健身房的新手们,却拿不准哑铃的姿势,而且也不知道应该如何把握哑铃的重量,今天小编就给大家聊下新手哑铃应该用多重以及哪些哑铃动作适合初学者。

  

哑铃健身初学者

 

  实际上,新手练哑铃应该用多重的重量,这个答案取决于你的锻炼目标,如果你想要变得尽可能强壮,相比只想变成大块头的人,你需要选用较重的哑铃,如果你想提升肌肉的耐力,那么你就需要使用较轻的哑铃。

  ①力量训练-要选用你能连续举起1-6次的哑铃

  ②塑肌训练-要选用你能连续举起8-12次的哑铃

  ③肌肉耐力训练,要选用连续举起至少15次的哑铃

  下面给初学者推荐三组比较使用的哑铃动作吧,大家可以去健身房的时候,练一练哦~

  一、重力抬升

  做重力抬升这项运动的时候,我们也是需要利用到哑铃的,首先,我们还需要准备好瑜伽垫,并且把身体仰卧在瑜伽垫上,然后两只手各拿着哑铃放在自己的下巴前方。接下来就要让自己的膝盖弯曲,并且把两只脚平放在前方,还有就是要向前,把自己的肩膀抬离垫子,等到运动到达了最高点时,要停留几秒钟之后再慢慢的按照原来的位置返回到初始的位置。这项运动的动作过程需要大家稍微的缓慢一些,这样的话,效果也会更好,并且不容易出现对身体的伤害。

  二、重力拉升

  重力拉升对于我们的手臂力量是有很好的锻炼作用的,我们也需要仰卧在垫子上,然后手掌心向着地板,并放在身体的两侧。紧接着,利用腿伸直之后,把两只脚中间夹住哑铃,然后利用腿部的力量将哑铃慢慢的推举,哑铃再举起来以后我们要在最高点进行摆动,这一点是非常关键的,因为很容易是会砸到自己的,所以在运动过程中速度尽量放慢一些,并且一定要记住脚和手控制力不一样,一定要控制好脚的力量,才能够比较合理的做这项运动。

  三、仰卧推击

  仰卧推击实际上,对于大家本身的力量考验是非常明显的,尤其是我们在锻炼过程中要利用到哑铃,所以在哑铃重量的选择上也是有要求的。首先我们要先在垫子上仰卧,然后两手拿着哑铃放在胸部前方或者是胸部的两侧。接下来需要做的就是将膝盖弯曲,然后脚可以放平与地面平行接触,让肩膀慢慢的离开地面,接下来一边的手向着前方进行推积击。这个运动在完成以后就可以慢慢的回到原来的位置,并且这项运动需要两边手相互的锻炼才能够完成比较均匀的训练。

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