新手在健身房掌握这11个卧推技巧,让你肌肉增长更猛

  对于像锻炼胸部肌肉的健友们来说,卧推是再熟悉不过了,那么对于刚步入健身房的新手来说,做卧推运动的时候,应该有什么技巧呢?才能让我们肌肉长得更快,效果更好呢?今天小编就给大家汇总了11点关于卧推的技巧,只要掌握了正确的卧推姿势,一定会让你更有效地锻炼。

  

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  一、握距

  很多新手刚开始卧推的时候,不知道应该如何掌握手握距离。有些人可能会比通常所习惯的握距稍微窄一些,觉得能有效的给胸肌施加更多的压力,但这却不是最佳的力量训练或保护肩部的训练。

  握距过窄会减弱对胸肌的刺激,然而窄距卧推对于标准卧推是一个辅助训练,所以,在动作过程中,尝试在动作最低点时,大臂与躯干成角约45度,手腕正好在手肘上方。

  二、练习大重量的出杠

  什么叫大重量出杠?假设我们的卧推极限是80KG,那么我们就应该把重量调到100KG!

  总之,这个重量是要比你的极限重量要多出10%~20%,然后进行一个出杠后静力支撑的练习。因为重量太大,已经超出了极限重量,所以肯定是无法成功卧推的,我们只需要出杠完支撑就可以,不用做正常的卧推动作。练习的时候,尽量找个朋友保护,或者使用史密斯架来训练。刚开始这么训练,你会发现,那重量会让你双臂颤抖个不停。训练一段时间之后,你已经能够稳稳当当的撑一段时间了,而你的卧推,也突破了。

  三、用大重量做上半程卧推

  其实这就是第二个技巧的延伸,同样是大重量,超越极限重量。如果你的极限重量是80KG,那么就用85KG或者90KG的做。做上半程卧推,也就是出杠之后,杠铃往下落一点点,但幅度没有你平时卧推的幅度大,不要鄙视半程卧推,天天做半程肯定不对的,但半程有时候是可以帮你突破的。

  四、在肩胛骨中央垫上一条折叠的毛巾

  将一条长毛巾,竖着折叠垫在卧推凳中间,在你的肩胛骨位置,同样是你平时卧推的重量,垫块毛巾之后,你会感觉轻松了不少,增加了摩擦力,方便起桥。

  五、最低点卧推

  卧推最艰难的地方,就是杠铃触胸,推起来的那一刹那。这就是为什么你在健身房看到很多人都在做半程卧推或者是四分之一程卧推的原因,他们不敢让杠铃完全落下,不敢让杠铃触胸,因为完全落下之后,他们的力量是推不上去的。但是如果你想突破卧推重量,就应该尝试最低点卧推!我们可以做下半程卧推,在有人保护的前提下,或者再史密斯架上做,将杠铃放在最低点,触胸或者几乎触胸的位置,然后用力往上推。不用像以往卧推一样做全程,只需要往上推一点点就可以落下,经常练一下这招,可以让你原本觉得非常艰难的重量,很快就会变得很轻松。

  六、停顿时卧推

  用你的极限重量的75%左右,在杠铃达到最低点,几乎要触胸的时候,停留在该位置,停顿片刻之后,再往上推起。在杠铃停顿的期间,请维持全身紧绷,千万不要放松,这样的动作,可以帮助打破粘滞点,突破卧推中发力的困难点,让你的卧推力量飞快提升,也能刺激胸肌的生长。

  七、增强你的背部

  卧推的时候,背部也起到了一定的稳定重要,强壮的背部肌肉,非常重要。能够稳定杠铃运动的轨迹,同时也能够让你的上肢紧绷,然后给胸肌的收缩提供结实的基础,背部增强,有助于你卧推的突破。

  八、脚尖着地,双脚夹紧

  你在做卧推的时候,是不是一推起杠铃,双脚就控制不住的往上抬起?是不是还看到过有人将双脚踩在卧推凳上?其实让你的双脚往后缩,也就是往你的头部这里靠近,然后脚尖着地,双脚夹紧卧推凳,会让你更加容易起桥,更加稳定。不要去学人将双脚踩在卧推凳上,不稳定,有很大的风险。

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