如何练出翘臀_锻炼臀部肌肉的这几个动作你知道吗?

  臀部是我们身体中极为重要的一部分肌肉,我们需要通过专门的动作对臀部进行有效锻炼,这样才能够让我们的臀型变得更加完美,并且臀部肌肉也能变得更加紧实。关于臀部的训练方法有很多,那么我们日常应该如何锻炼臀部肌肉更有效果呢?

  

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  1. 静蹲动作

  这个动作是一个静态的动作,一开始我们需要找到一面可以依靠的墙壁。此时我们身体贴紧墙面,动作开始时,我们双腿打开与肩同宽,让我们背部靠着墙面慢慢向下移动。直到我们的大小腿之间形成90度,并且此时我们的大腿和地面是垂直的,此时能够感觉到我们的臀部收紧。接下来我们一直坚持这个动作保持30秒之后再放松。

  

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  2. 空中脚踏自行车

  一开始我们身体平躺于瑜伽垫上并且保持放松,此时我们双腿伸直慢慢向上抬起,知道我们双腿能够和地面形成45度角的状态。然后我们双腿弯曲开始进行空中蹬车运动,注意我们的双腿幅度尽量大一些,这样对于我们臀部的提拉作用比较明显,同样锻炼的效果也就更好。

  

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  3. 直腿硬拉

  这个动作我们可以借助杠铃完成,一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧,动作开始,我们身体弯曲向下,双手距离与肩同宽,抓住杠铃。此时我们双手发力,将杠铃向上抬起,但是注意在这个过程中,我们的双腿始终是保持伸直的,直到我们身体完全起身,此时杠铃到达我们的大腿根部位置。此时我们再将杠铃往下放到换来的位置,重新开始动作。

  

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  以上就是关于臀部肌肉的有效锻炼方法,当然了,这些动作不仅对于我们锻炼臀部肌肉有效,同时还能够让我们的身体其他部位也得到锻炼,能够起到很好的塑形效果。

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