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     【亮象团操健身学院

      早餐

  选择蛋白质含量丰富的食物,以保证营养充足。

  进食时间:7:30~8:30

  食谱推荐主食:蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉。
 

  午餐

  搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹”,这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的,想要中午吃得饱又不长胖,就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例。

  通常而言,成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可

  进食时间:11:00~12:30

  食谱推荐主食:米饭or面食(馒头/面条/大饼等),150~200g左右。
 

  晚餐

  由于晚餐临近睡觉时间,且人类在晚上的活动减少,为了避免造成积食、不消化或肥胖,晚餐时间不宜过晚。

  进食时间:17:00~19:00

  食谱推荐主食:米饭or面食or粥,80~150g。

 土豆

  土豆中含有大量的抗性淀粉,和燕麦粥一样,都是通过抗性淀粉来加快体内的脂肪燃烧。淀粉也是膳食纤维的一种,但是它不会被吸收到血流中。

  香蕉

  香蕉含有丰富的矿物质钾是众所周知,实际上它含有的抗性淀粉也不少。一根小香蕉大约含有6克的抗性淀粉。香蕉和酸奶以及燕麦一起食用,既美味又营养。

  爆米花

  爆米花不是看电影时的标配吗?是的,但它也不能被简单的归为垃圾食品。爆米花含有的纤维比较多,吃过之后可以保持长久的饱腹感,减少对其他食物的摄入,也就意味着摄入的热量会减少。

  黑米

  它和糙米的营养价值都比白米高,热量低,纤维多,并且含有更多的抗氧化剂,像维生素E和花青素,是一种非常健康的食物。

  梨子

  和苹果、橘子、香蕉相比,梨子似乎被人们忽视了,实际上它的营养价值也是非常高的。一颗中等大小的梨子比苹果含有的纤维还要多。人们常说,一天一个苹果既健康又减肥,吃梨子同样可以。

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