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    【亮象团操健身学院】在大多数人的理解中,减肥期间应该就是能少吃就少吃的原则,其实这种理解本身就有偏差。要想合理科学的减脂,我们的一日三餐必须吃,而且最好按时吃,不要养成不饿就不吃或者只吃一个苹果的习惯,这些都是不良的生活饮食习惯。

  早餐

  选择蛋白质含量丰富的食物,以保证营养充足。

  进食时间:7:30~8:30

  食谱推荐主食:蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉。

  饮品:低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合)。

  辅食:食用少量绿色蔬菜,增加纤维素摄入,以促进胃肠道蠕动。

  午餐

  搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹”,这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的,想要中午吃得饱又不长胖,就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例。

  通常而言,成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可

  进食时间:11:00~12:30

  食谱推荐主食:米饭or面食(馒头/面条/大饼等),150~200g左右。

  副食:1、肉类:鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食,45~80g;

  2、豆制品:50g左右;

  3、水果蔬菜:260~320g左右,以种类多样、颜色丰富为宜;建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬,以增加饱腹感。

  晚餐

  由于晚餐临近睡觉时间,且人类在晚上的活动减少,为了避免造成积食、不消化或肥胖,晚餐时间不宜过晚。

  进食时间:17:00~19:00

  食谱推荐主食:米饭or面食or粥,80~150g。

  副食:200g富含维生素、无机盐的蔬菜+40~50g低脂肉类+30g豆制品。

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