【亮象团操健身学院】对跑者来说,核心训练起到非常关键的作用,它可以帮助跑者提高稳定性。很多跑者在全马的后半程出现掉速的原因,并不是跑量不够,而是核心训练不够。所以,想要提高跑步成绩,核心训练不能忽视。今天我们通过9个动作,来教大家如何做核心训练。

  1、仰卧下压腿

  训练肌肉部位:腹直肌

  身体平躺,双手放在身体两侧,掌心向下。

  双手往地面下压,利用核心的力量将双腿笔直的抬起。注意双腿抬起时腰不要离开地面,运用腹部的力量抬起双腿,而不是手臂的力量。 

  2、仰卧腹部卷曲

  训练肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

  身体平躺,双手放在身体两侧,双膝弯曲。

  利用核心的力量将身体往前卷曲,起身时,双手向膝盖前方伸展。注意起身时不要手撑地面,如果动作太难可以将腿放直。  

  3、下压卷腹抬腿

  训练肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、斜方肌、阔背肌

  身体躺平,爽直放在身体两侧,将双腿抬起弯曲呈90度。

  双手往地面下压,利用核心力量将身体往头部方向抬起,尽量接近头部。  

  4、交叉卷腹

  训练肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

  身体平躺,双手放于身体两侧,双膝弯曲靠近臀部。

  利用核心的力量将身体往前卷曲,起身时双手伸直触碰右膝,之后重复动作触碰左膝。  

  5、卷腹抬腿

  训练肌肉部位:腹直肌、腹外侧肌

  身体平躺,双手放于身体两侧。

  利用核心的力量将胸部一下的部位向上抬起,越高越好。注意腰运用腹部的力量,手臂只用于支撑。 

  6、V字卷腹抬腿

  身体躺平,双手与双腿伸直向上方伸展。

  利用核心的力量将上半身、下半身向上方伸展,双手触碰双脚脚踝,呈现字母V一样的姿势。 

  7、脚踏车式

  身体躺平,腰臀紧贴地面,双脚抬起呈90度。

  利用核心的力量将肩膀带动向右旋转,右脚弯曲碰至左手手肘,腿不触碰地面,换边动作重复。  

  8、剪刀式踢腿

  身体躺平双手放置在身体两侧,双脚至腰腹位置微微抬起。

  利用核心力量将双脚上下交替,呈现剪刀式。注意腿不要触碰地面&oq=利用核心力量将双脚上下交替,呈现剪刀式。注意腿不要触碰地面,保持与地面一定距离即可。  

  9、抬膝扭转

  身体站立微曲膝盖,双手抱头。

  

       
        你做的运动是否属于有氧运动,可以通过心率来判断。通常,有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳,也就是我们说的“黄金心率”。如果心率达到每分钟150次时,这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了,如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。

版权保护: > 本文由 首页 原创,转载请保留链接: http://www.liangxiangtiyu.com//jszs/js/288.html