减肥如何抵抗饥饿感?哪些食物可以增加饱腹感?

  在减肥的道路上,各位小可爱们是不是经历过看到美食就控制不住自己?饿的仿佛都能吃下一头牛!但为了苗条的身材,告诉自己一定要忍!这真的是一件比悲伤还要悲伤的故事了。面对美食的频频“诱惑”,该怎么扭转自己的饥饿感呢?今天金吉鸟小编就教大家几招。

  

 

  首先我们要明白减肥本质是什么?是身体摄入总热量小于消耗总热量,让能量负平衡,在这个条件下,健身摄入热量是我们必须要做的事情,但由于摄入量的减少,必然会让我们感觉饥饿,所以我们得尽量去吃一些能够有增强饱腹感的食物。

  一、多吃一些富含膳食纤维的食物

  膳食纤维的好处自然不必多说,摄入足够量的膳食纤维,不仅热量低,而且还能够充实我们的肠胃,增强我们的饱腹感,通过健身热量的摄入,促使身体开始消耗脂肪。这些膳食纤维还能够改善肠道,有利于增加有益菌群,维持肠道的健康!

  富含膳食纤维的食物:绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类等

  二、多吃高蛋白、低脂肪的食物

  减肥期间要摄入足够的蛋白质,虽然蛋白质需要长时间来消化,但根据研究表明,摄入适量的蛋白质更利于控制食欲和减少对脂肪的摄入,充足的蛋白质,会让你的身体不会那么容易感受到饥饿感,避免了你在非饭点的时候就收到狂吃的信号!

  富含高蛋白、低脂肪的食物:瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类等

  三、饥饿时在非正餐点吃一些健康零食

  根据研究表明,人体在一天当中会有两个时间段最容易感受到饥饿感。一个是上午10点,这时候身体新陈代谢速度相对较快;另一个就是下午3-4点,这时体内的葡萄糖含量偏低。这时候你可以适当的进行一些加餐,吃一点健康的零食,比如:坚果、酸奶、香蕉等,切忌不要过多哦,否则会影响正餐和食欲的。

  

 

  四、注意进餐顺序

  假如你面前有蔬菜沙拉、玉米汤、水果盘、牛排和鸡腿的时候,你会选择先吃哪个?哈哈,是不是有人说拿到什么就吃什么,想那么多干嘛!其实,这里可有学问,你进食的顺序也决定了你吃的多或少哦。

  吃水果

  体积大、热量少,饭前吃有利于控制热量,里面的维生素也能更好的被人体吸收。

  喝汤

  水分多,会让胃里感觉充满,有一定的饱腹感。

  吃蔬菜

  蔬菜含有丰富的膳食纤维和维生素,让你有饱腹感。

  吃高蛋白食物、荤菜类

  如牛排鸡肉等,这类食物能够有助于补充蛋白质

  吃米饭等主食

  此时你的胃已经有七分饱了,稍微在吃一些米饭等主食,增加饱腹感。

  这样的进餐顺序,自然能控制你的食量,既能够保障摄入充足的营养,又能避免过量的油脂。

  五、细嚼慢咽

  大脑受到饱腹感的信号大约要20分钟左右,如果吃得太快,来不及给大脑时间提醒你已经饱了,就会摄入过多热量,七分饱就会变成十分饱!这也是为什么那么多人吃饱之后,过了一会感觉都有点撑得想吐的原因。细嚼慢咽能够延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,这样更容易控制用量哦。

  六、三餐规律

  很多人为了减肥,进餐是饱一顿饥一顿,其实这是错误的做法。人在进食的时候,消化系统会被调动起来,分泌消化酶,如果一直保持规律性,大脑和肠胃的记忆就会形成,到了饭点就会自动工作,有利于控制身体饥饱开关。小编建议早餐一般安排在6:30-8:30;午餐安排在11:30-13:30;晚餐安排在18:00-19:30之间,让消化系统知道自己工作时间,对于减肥当然也会有帮助啦。

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