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  【亮象团操健身学院】如果你没有强健的核心肌群:腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出更好的成绩。

  核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。

  当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。

  无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。关键在于如何专业的训练你的核心肌群。

  跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌:它们都位于你的六块腹肌下面。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。

  所有的跑者:不管是为了健康而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员,都能从力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。

  有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间,这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。

  跑步中核心肌群如何为你效力

  加速

  当你扩大步幅或者加快步频,准备加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

  上坡

  臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。

  下坡

  当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。

  耐力

  当你在比赛的最后阶段时,结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。

  强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

  转弯

  任何一个你需要转弯的时候:在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步,腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。

  如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸

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