【亮象团操健身学院】力量训练是跑步训练计划的重要内容之一,因为不少人存在这样的观点:力量训练会增加体重。力量训练和跑步结合,对体重的产生的影响非常小,而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的,专业运动员对力量训练的要求是非常高的,马拉松运动员也离不开力量训练。

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  力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。另外,力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

  跑步力量训练主要分为两部分,一个是腿部肌肉力量的训练,另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强,我们才能越跑越健康!

  众所周知,在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力,这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。

  而强大的肌肉,就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖,许多人因为跑步而得跑步膝,就是因为肌肉力量不够发达!

  同时,核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势,让我们在跑步时更加的轻松,让我们在跑步时更加的省力!

  1、下半身转体 

  针对部位:核心肌群

  平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,膝盖弯曲成90度,保持上半身不动,此处注意肩膀始终要紧贴地面,身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复,做10-12次/组。

  进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。

  2、平板支撑  

  针对部位:核心肌群、背部、肩膀

  双脚触地、双肘配合支撑,使得身体呈一条直线,用腹部发力,维持45-60秒,3-5次。

  进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体。

  3、蝎子摆尾 

  针对部位:肩膀、核心肌群

  地上放置一块厚板,以俯卧撑动作为初始姿势,弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续,每边30秒,频率要尽可能快。

  进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。

  4、背部拉伸 

  针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

  趴在瑜伽球上,双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地,用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势,保持2秒,做10-12次/组。

  进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。

  5、手持壶铃深蹲  

  针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

  将壶铃置于胸前,双脚与臀同宽,臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行;将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势,做10-12次。

  6、弓步上举  

  针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

  双手握住哑铃,双臂向上伸直,向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复,重复6-8次/条腿。

  7、瑜伽球卷体 

  针对部位:肩膀、核心肌群

  将小腿置于瑜伽球上,以俯卧撑动作为起始姿势,弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动,做10-12次。

  8、瑜伽球臀部拉伸  

  针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

  头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上,双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部,做6-8次。

  进阶动作:单腿进行练习

  9、哑铃肩部转体  

  针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

  手握哑铃呈站姿,哑铃贴在肩膀,手掌心相对,向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复,做6-8次。

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