很多新手都想练出好身材,这无可厚非,但是千万不要急于求成,好身材是靠时间堆出来的,要懂得循序渐进地健身,切勿在新手期一日多练,或者多日一练,按照正确的规律才是练出好身材之道。

新手期是一个高速发展期,因此我会让新手高频率训练多个肌肉群,而不是靠一个部位多个动作去训练,建议每次两个部位,这样频率才会增加。

一周的训练日为5天,周三,周六日休息,计划表如下:

周一:

胸肌:

上斜卧推(3X10RM)

哑铃卧推(3X8RM)

哑铃上斜飞鸟(3X8RM)

器械夹胸(3X15RM)

肱三头:

哑铃曲臂伸(3X10RM)

仰卧三头臂屈伸(3X12RM)

绳索拉力器过顶臂屈伸(3X8RM)

腹肌:

俯卧登山(3X20RM)

悬挂举腿(3X15RM)

卷腹(3X20RM)

周二:

背肌:

宽距直臂下拉(3X10RM)

单臂划船(3X10RM)

高位下拉(3X10RM)

二头:

杠铃弯举(3X10RM)

哑铃弯举(3X10RM)

锤式弯举(3X10RM)

宏太 男神哑铃20KG 可拆卸组合杠铃¥288.00购买  

周三:

肩部:

杠铃推举 (4X8RM)

侧平举 (4X15RM)

前平举 (3X10RM)

站姿拉力器飞鸟斜方肌(3X10RM)

杠铃耸肩(4X10RM)

腹肌:

俄罗斯转体(4X20RM)

仰卧抬腿(4X20RM)

拉力器卷腹(4X10RM)

周五:

股四头肌:

史密斯深蹲(4X10RM)

箭步蹲(4X10RM)

坐姿腿屈伸(4X10RM)

腘绳肌:

俯卧腿弯举(4X10RM)

罗马尼亚硬拉(4X10RM)

腿部训练是消耗最大的部位,也是延迟性酸痛最强的部位,因此腿部训练后需要多休息,缓解疲劳。

坚持三个月以上,你能清晰地从镜子里看到不断变化的自己。 

 

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