【亮象团操健身学院】

 

最近在看后台的留言,很多都是在问我有关健身计划之类的问题?我之所以在我以前的文章中,没有列过有关健身的计划,是因为每个人的体质是不同的,所以制定的健身计划也是不同的。

 

没有一概而论的健身计划可言,我们是需要根据自身条件来制定的,这里建议大家不要盲目的照搬一些网上的健身计划,可以做参考。

合理有效的健身计划应该围绕着哪几点来制定呢?今天我们就着重的聊一聊这个问题,帮助解决有关健身计划的问题。

 

有氧运动

我们都知道健身总的来说就是分为有氧运动与无氧运动,为什么我要有氧放在第一位?因为健身始于有氧,不管你增肌也好,减肥也好,都是脱离不了有氧运动。

健身计划的第一步从有氧运动开始,有氧运动,对于我们心肺能力的提升,体能的增强,基础肌肉力量的提升,以及耐力肌纤维的提升,都有着重要的作用。

为你增肌或者减脂打下重要的基础,那有氧多久合适呢?

如果你是刚开始接触健身训练的,建议1个月左右,前半个月以有氧为主,后面可以穿插着力量训练,来进行健身。

 

肌群搭配训练

我们要了解在健身中,你主要训练的肌群基本上就是以三大肌群为主,小肌群为辅。

三大肌群:胸,背,腿。

小肌群:腰腹核心,肩三角肌,手臂(肱二头肌与肱三头肌)

 

总体的搭配原则来说:

大肌群建议单独拿出一天的训练日来进行训练;一天练习一个部位,不建议同练。

小肌群可以与大肌群一起训练,但尽量选择关联肌群(比如:练胸的时候卧推,可以顺便练习肱三头肌)

小肌群与小肌群可以同练,自己比较钟爱的部位也可拿出单独的训练日来训练。

耐力肌群一周可以多次练习(比如:腹肌)

 

肌群的恢复时间

一般来说大肌群的恢复时间在48小时左右,小肌群在24小时左右, 对于新手来说这个时间要更长。

营养的补充,充足的休息,都决定了肌群的恢复时间,所以在肌群恢复好之后,再去训练它。

新手如果做不到合理营养,以及充足的休息,建议顺延到大肌群72小时,小肌群48小时,这样你心里应该明白每周每个肌群训练几次。

 

制定计划的几点建议:

1.训练大肌群要不连续几天都在刺激大肌群,期间可以穿插小肌群训练,比如:周一练胸,周二练背,周三练腿,这样会让你很疲惫不建议这样。比如周一练胸,周二练腹,周三练背,周四练手臂,周五练腿,周六练手臂,周天休息。

2.不要过度训练,一周至少留出1-2天的休息时间,让其肌群充分的恢复。

3.如果你在增肌,把有氧和力量训练分开,不要同一天做,一周2次有氧即可。

4.计划的制定,按照自己实际情况来,不要勉强,量力而行,不让身体收到运动损伤永远是第一位的。

5.训练前热身与练后的拉伸也要加入其中~


版权保护: > 本文由 首页 原创,转载请保留链接: http://www.liangxiangtiyu.com//jszs/js/232.html