健身,需要合理安排每一天的训练计划很重要,清晰地知道各个部位的训练频率,不能因为缺少休息时间而降低训练效率。

健身的人都知道,周一是内定的胸部训练日,但就算你练背也没问题,它们不会因为这样的调整而失去训练的意义。

大家都凑在周一训练胸部,器械的利用空间就会大大减少,那么你就真的不必和别人抢在这个时候练胸了,换个部位更合适。

 

一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸
 
一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸

 

一周训练计划,建议收藏我建议大多数人可以这么做:

周一腿部

周二胸部

周三背部

周四休息

周五肩部+手臂

周六有氧+腹部

周日休息

 

一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸
 
一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸

 

这么安排是有一定的道理的:

腿部训练是极其艰难的,如果放在周一,你能有很长一段时间去休息,到了周末也恢复好了,便可以做浪子了;

胸部和背部连续两天完成,这是因为它们是一对拮抗肌群,共同发展最佳;

肩部与胸部,背部有一定的辅助性,因此休息后再训练,可以减少它的压力;

有氧和腹部相当于放松训练,能让你在周日玩个尽兴。

各部位推荐2个动作:

1. 腿部

① 深蹲(四组,每组8RM)

② 坐姿腿举(四组,每组8RM)

 

一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸
 
一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸

 

2. 胸部

③ 平板卧推(四组,每组8RM)

④ 飞鸟(四组,每组8RM)

 

一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸
 
一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸

 

3. 背部

⑤ 引体向上(四组,每组8RM)

⑥ 划船(四组,每组8RM)

 

一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸
 
一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸

 

4. 肩部

⑦ 坐姿推举(四组,每组8RM)

⑧ 侧平举(四组,每组8RM)

 

一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸
 
一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸

 

5. 手臂

⑨ 哑铃弯举(四组,每组8RM)

⑩ 杠铃弯举(四组,每组8RM)

 

一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸
 
一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸

 

6. 腹部

① 悬举举腿(五组,每组15次)

② 卷腹(五组,每组15次)

 

版权保护: > 本文由 首页 原创,转载请保留链接: http://www.liangxiangtiyu.com//jszs/js/223.html