​对新手,我们建议不用太过度的专业去来考虑训练方案和方法,循序渐进提高身体素质才是第一关,为增肌或减脂打下基础是十分重要,特别是对于刚健身不久的健友,很容易急于求成,刚开始就拼命锻炼,结果第二天除了头发不疼,浑身酸痛,起床都困难,这样会逐渐覆灭你心中的意念,这不是我们想看到的结果。

​每个人因生活和饮食习惯的不同,基础和体能会有很大的差异,并且各自的审美、文化等综合因素会让你对美的追求有所不用,也就是每个人的健身目标不同,但只要是新手,大致都可以用下面整理的训练计划来开始你的第一步。

这是一份入门基础的计划表,适用各种健身目标的初级健身者;

关于增肌:力量训练无疑是必须的训练内容,然后适当减少有氧的训练,现在是冬季正是增肌最佳的季节,吃的多你就需要凶狠的练;

​关于减脂:力量训练同样必不可少,因为力量训练是提高基础代谢的关键,基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量,然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果;

所以说无论是增肌或是减脂,都要做力量训练,而区别最大的就是对有氧运动的掌控。

无论是飞人博尔特、还是C罗,力量训练始终是各项体育中重点必修课,这决定了你对运动科学文化的理解及档次;

 

第一阶段,前四周训练

前四周锻炼为全身性力量+有氧锻炼,因为初级者普遍基础薄弱,集中某一部位锻炼很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,如果强度太低效果会低,就等于浪费时间。

  • 热身:拉伸30分钟或(HIIT20分钟)

热身目的在于激活用轻度活动方式开启机体运动模;身体预热是任何运动前的开胃小菜;热身目的在于激活用轻度活动方式开启机体运动模;身体预热是任何运动前的开胃小菜;

 

  • 卧推:3组*10次

 

  • 双杠臂屈伸:2组*力竭

  • 哑铃推举:3组*10次

  • 宽握器械下拉:3组*10次

  • ​杠铃深蹲:3组*15次

  • ​杠铃硬拉:3组*12次

  • ​肌肉拉伸30分钟:

 

结论:对增肌而言的可以把有氧换成HIIT提高体能,减脂的需要增加爬楼梯、慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有剧烈酸痛感,则有氧改为小强度缓解式训练,这样有帮助身体恢复。

另外,女士减脂也同样可以按照以上方式,力量训练中所有动作姿势及标准都尽可能保持腰、背成弧线,抬头挺胸,不可急于上重量,要用心去感受和检验肌肉发力部位是否准确。

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