现在很多人都想锻炼,但是又没时间到健身房去,只能想办法在家里锻炼。那么问题就来了,有很多人都不知道在家中怎么进行锻炼,很多人在家中的训练效果是非常差的,多数人就原地跳跃几下,这样的训练其实是毫无效果的。

家庭塑形训练计划,坚持2个月,练出模特般身材

我们在家中进行锻炼要想取得不错的效果,就得给自己设计一份徒手训练计划,动作安排6~10个动作,每个动作4~5组,每次锻炼时间控制在半小时。当你能在规定时间内完成这样一组徒手训练动作,你的身体得到的训练感觉是不一样的,锻炼效果会非常好。

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下面就给大家介绍7组徒手训练动作,它们在家中就可以完成,都是非常简单的无器械训练动作。大家每天抽出时间进行锻炼,可以让身体得到不错的塑形,坚持练习2个月,可以让你练出模特般的身材哦!

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第一组动作

我们先躺到地上,然后双手在后面抓住一个固定物,让自己身体在训练可以保持稳定。

然后双脚合拢在一起,发力往后抬起双脚,使得腹部得到收缩的训练感。

尽量让自己抬后一点,训练时动作慢点,不要做太快,重要的是腹部的伸缩感觉。

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第二组动作

这个动作是一个组合训练动作,我们需要先做一个俯卧撑,然后起身让身体往侧面摆动,一边手往上方摆开,使得侧腹部得到训练。

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第三组动作

这个训练动作需要在地面上放一个踏板,可以随便选择一个适合的物品,当然稳定性要好点的。

然后双腿跨开,先让自己跳跃到上面,接着恢复动作时让自己半蹲,这个动作可以有效锻炼到腿部,还可以提升身体的协调能力。

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第四组动作

训练者先让自己睡下,然后双脚脚后跟支撑在地面上,接着缓慢的抬起大腿,锻炼时节奏一定要慢一点,自己感受腿部的伸缩发力。

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第五组动作

这个训练动作需要锻炼者呈半蹲的姿势靠在墙壁上,大腿和小腿呈九十度的姿势,背部挺直起来,下背部不是完全和墙壁接触的,锻炼时自己注意。

双手放在大腿上方,大概腰部的位置,保持好身体的协调。

第六组动作

这个动作需要让我们的双脚交叉,然后膝盖支撑在地面,双手进行上下的俯卧训练。

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第七组动作

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最后一组动作训练者先把自己的双手交叉到胸前的位置,双脚打开略微比肩部宽,接着让自己身体慢慢的下蹲,起身的时候往一侧转动。这也是一个综合性非常高的训练动作,锻炼时大家要保持好慢节奏,找准训练的感觉才是最重要的。

最后提醒大家,我们在做完这些动作就可以练出好身材?那是不可能的,还必须要让自己控制好饮食,这是不可或缺的。

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