迷人的倒三角是众多男生的目标身材,但是总苦于背肌处于身体后方,很难寻找到正确的训练感觉,这种现象即使是训练两年的老手,也未必能掌握得当,因为背部并不是常用肌群,神经分布较为疏松,难以密集。

现在手把手教学5个动作,不再存在背阔肌训练难题:

1. 高位下拉

建议高位下拉使用绳索训练,身体尽量往龙门架靠,下拉时下背部始终不动,仅靠上半背部下拉,同时,手肘往胸部内收,两手臂形成钝角下拉,给予背阔肌更大的压力。五组,10RM。

2. 直臂下拉

使用宽距下拉,整个运动过程大小臂角度不变,待下拉到腹部时,旋转手腕向下转动,将背阔肌直接锁住,泵感十足。五组,10RM。

3. 俯身划船

俯身划船并没有特定的俯身角度,但是必须要保证背部头部,臀部保持在同一直线上,划动杠铃时,手臂做启动位,而后拉到腹部,收缩背阔肌于顶峰1秒再下放。五组,10RM。

4. 坐姿划船

坐姿划船同样也是找宽距横杠,划动时,下背部也是保持不动,上半背部向前拉伸背阔肌,而后再往后收缩背阔肌,这是一个进程较长的训练动作,主要是将背阔肌拉长。六组,10RM。

5. 单臂划船

这是最后一个收尾动作,把最后的力气放于此。选择8RM承受训练重量,进行单笔划船,划动时,背阔肌发力上拉,拉至臀部高度,背阔肌充分挤压,而后下放尽量拉长背阔肌,再做全程划船。六组,8RM。

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