1979年波士顿马拉松赛上,来自“超级波士顿田径俱乐部”的四个跑者跑进前十,其中比尔·罗杰斯打破了当时的美国马拉松最好成绩:2小时9分27秒。

  这个精英跑者组全部由比尔·斯奎尔教练带领,他提出的“斯奎尔长距离训练计划”不同于普通的LSD计划(长距离慢速跑训练),强调训练中加大强度,模拟比赛节奏,尤其是在马拉松比赛之前特别实用。

  斯奎尔教练带领的跑者,除了日常基础跑训练和速度训练,最重要的诀窍就是周末长距离训练。他常常设计超过42公里的训练,按他的话说:“完成我的训练,老虎都会变成猫”。这种严苛的“模拟训练”让参赛跑者充分准备,能够轻松应对马拉松比赛。

  斯奎尔长距离和普通长距离(LSD)的差别是什么呢?

  训练计划的核心实际是在普通的长距离中插入足够强度的间隙加速跑训练。斯奎尔建议每一次的加速跑可以从30秒到12分钟,冲刺时间越短,速度要求越快。

  了解这个基本原则后,就可以在自己的训练计划中进行设计了。举个例子,一个10周的马拉松比赛预备训练,可以把斯奎尔长距离训练间隔插入到周末跑步计划中。逐渐拉长加速跑的时间,同时减少每个加速跑之间的恢复时间。加速跑的配速每一次也做出相应的调整,越接近比赛,速度应该越靠拢预期的比赛配速。

  下面就是一个10周实战训练的参考,训练时长从90分钟到2小时30分钟,适合有坚实训练基础的马拉松跑者,并且可以根据自己的运动能力和强度进行适当调整。

第一周:全程90分钟第一周:全程90分钟
  • 15分钟轻松跑
  • 间隔加速跑,用自己5K比赛配速跑2分钟,然后8分钟轻松跑恢复,重复6次。
  • 15分钟轻松跑放松

  第三周:全程1小时50分钟

  • 25分钟轻松跑
  • 间隔加速跑,用自己10K比赛配速跑4分钟,然后6分钟轻松跑恢复,重复6次。
  • 25分钟轻松跑放松

  第五周:全程2小时10分钟

  • 35分钟轻松跑
  • 间隔加速跑,用半马比赛配速跑6分钟,然后4分钟轻松跑恢复,重复6次。
  • 35分钟轻松跑放松

  第七周:全程2小时30分钟

  • 45分钟轻松跑
  • 间隔加速跑,用全马比赛配速跑8分钟,然后2分钟轻松跑恢复,重复6次。
  • 45分钟轻松跑恢复

  其他不跑斯奎尔长距离训练的周末,可以仍然采用普通LSD的方法训练。比赛前三周停止使用斯奎尔长距离训练,前两周减少日常跑量,确保肌肉有足够时间恢复到最佳状态。

  重要注意事项

斯奎尔长距离训练适用于已经建立了稳定的训练基础,有足够LSD训练经验的跑者。因为这个训练计划混合了长距离和强度训练,如果身体还没有足够的能力承受这样的训练,就会有较高的运动伤害风险。当能够稳定地在日常加入90分钟到2小时的训练之后,再考虑插入斯奎尔长距离训练。

  斯奎尔长距离训练最大的一个好处是迫使跑者练习自己预期的目标配速,即使双腿疲惫时也能要求自己跑快些,非常类似马拉松比赛后半程的运动感受。

  加速跑训练也使得更多的肌肉纤维得到锻炼,增加疲劳度——这是对肌肉适应和变强的刺激过程。

  实际比赛时,不太可能像日常训练那样一直保持匀速。训练插入加速跑可以帮助跑者适应更长距离比赛中出现的配速变化,这是一种重要的心理建设。

  而且长距离训练中加入运动强度和跑步速度变化,也可以打破LSD一成不变的枯燥烦闷,让你感觉训练时间过得更快!

  这个训练计划培养出了一大批精英跑者,相信你也动心了。如果已经幸运中签了下一个比赛,朋友,跑起来吧!

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