​​对于很多男士来说,都想拥有壮硕的肌肉、迷人的身材,可以彰显阳刚之力,对于很多健身初学者的男士来讲,并不知道该怎样进行增肌训练,今天小编为大家提供最新最全的健身增肌训练计划攻略,你一定要收藏哦。

最新最全的健身增肌训练计划攻略

  男士健身初学者增肌训练计划攻略一:有正确的健身增肌原则

  1.想要达成健身计划,不能心急,要有耐心和毅力,付出实际行动,才能看到健身效果;

  2.健身训练量要适宜,不能激进、不能强度过大,否则容易造成身体损伤,或者半途而废;

  3.健身要循序渐进,持之以恒,要看身体的适应能力,来逐渐训练的难度。

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  男士健身初学者增肌训练计划攻略二:力量训练计划推荐

  1.星期一增肌训练:胸部、背部

  (1)胸部训练动作

  俯卧撑每次3-4组,每组12-15个;杠铃卧推每次2-3组,每组12-15个;蝴蝶机夹胸每次3-4组,每组12-15个;坐姿器械推胸每次3-4组,每组12-15个。

  (2)背部训练动作

  杠铃划船每次3组,每组12-15个;坐姿背阔肌下拉每次4组,每组12-15个;罗马椅挺身每次3-4组,每组12-15个。

 

  2.星期三增肌训练:肩、胳膊

  (1)肩部训练动作

  坐姿器械推举每次4组,每组12-15个;坐姿哑铃推举每次3组,每组12-15个;

  (2)胳膊肱二头肌训练动作

  杠铃弯举每次4组,每组12-15个;杠铃弯举每次3组,每组12-15个;哑铃交替弯举每次3组,每组12-15个。

  (3)胳膊肱三头肌训练动作

  仰卧臂屈伸每次3组,每组12-15个;绳索下压每次3组,每组12-15个;坐姿体后臂屈伸每次3组,每组12-15个。

 

  3.星期五增肌训练:臀、腿

  史密斯架深蹲每次4组,每组12-15个;硬拉每次4组,每组12-15个;负重提踵每次4组,每组12-15个。

  男士健身初学者增肌训练计划攻略三:饮食安排

  1.每天需摄入蛋白质、碳水化合物、有益脂肪酸、水,来满足身体营养所需;

  2.训练后要及时摄入营养物质(蛋白质等),促进肌肉修复和生长;

  3.增肌计划需要将训练计划和饮食方案相结合,要有正确的饮食方案,忌暴饮暴食。

  这个增肌健身计划训练可以提高关节的灵活性,缓解肌肉紧张,可以长期坚持训练,要保证动作训练的准确性,为日后的进阶训练打基础。​​​​

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