​​江湖上总会流传一些伪健身的观念

  而且很多让人信以为真

  通常伪健身来自那些练了一段时间

  自以为专业的健身爱好者

  说他不行吧,他练得也挺好的

  说他不错吧,他其实理解也不全面

  今天就来破除健身误解,还原真相!

  01

  好身材不是常态

  不用羡慕健美运动员舞台上的肌肉率,就和明星化妆P图后的写真照一样不可信,因为在比赛过后的几个月,他们绝大多数人的身材都会快速反弹;同理,他们备赛不断油盐,就算断油盐也只是那么几天,不建议模仿。

  特别不要相信网红凹造型的照片,除了少部分健身强度和饮食控制严格的人,很多人就算有一定肚腩,拍照时也可以用腹式呼吸让腹肌更明显。

  02

  晚上吃东西未尝不可

  不是晚上吃东西会发胖,而是你一整天摄入的热量超标会发胖!

  肯定有很多人告诉你,睡前吃东西(夜宵)会长胖,很多人想都不想就认为这句话肯定是对的,人们对此深信不疑。

  同样是吃的,凭什么早餐不长胖,宵夜让人长胖?

  造成这个理论主要的原因在于,很多人认为,人在睡眠的时候,新陈代谢会减慢,燃烧的卡路里就减少了,所以容易长胖,但相关研究表明,人在睡眠的时候,新陈代谢几乎没有任何变化,因为我们睡眠时,身体很多机能还在运行。

  在本质上,体重的增加只取决于摄入的卡路里总量和消耗的卡路里总量之间的关系,跟何时摄入卡路里关系很小。

  吃的较晚不会让你发胖,除非这样能让你吃的更多。

  03

  放心吃蛋黄吧

  不用只吃蛋白不吃蛋黄,人体的胆固醇主要由肝脏产生,食物中的胆固醇和人体的胆固醇是两回事,所以放心吃蛋黄吧。只是胆固醇高的食物,通常脂肪含量也高,高脂食物吃多了,人变胖,才是影响身体健康的原因,胆固醇不背这个锅。

  04

  补剂没有什么错,只是不要神话

  很多人拒绝和喜欢补剂的原因相同,认为健美运动员都需要使用很多补剂,他们练出来的肌肉看起来很大,却没有什么力量。

  其实补剂不是神药,也不是违禁品,肌肉的形成大部分靠坚持锻炼的结果。绝对没有什么东西,可以让人轻松长出浑身肌肉,大多数情况是因为你的心理作用。

  常见的运动补剂我们日常饮食就可以获取,除非你平时的食物所需无法补充身体所需,但是不能靠补剂完全代替食物。

  05

  体脂称测的很多数据很鸡肋

  体脂称的原理:是用生物电阻抗分析法BIA技术,在人体皮肤表面放几个接触电极,然后输入一个固定电流,获得电阻抗数值,最后用公式算出体脂率。

  因为被测出的状态、电极片数(2个、4个、8个)、温度、湿度、公式的不同等等都会导致测试结果有很大的差异,即使在理想状态,测量的结果也常常不准确。

  更不用说那几十个骨盐含量、内脏脂肪等数据,所以除了体重外,体脂称测出的其他数据没有太多参考意义,即使是健身房的体测仪,测出来的很多数据也都是不准的,参考价值有限。

  06

  特殊人群运动需要注意

  高血压患者、高度近视者(600度以上)的人,做运动一定要注意,不要憋气,保证头部高于心脏。

  07

  不需要斤斤计较热量

  不需要太计较某一种食物的热量,比如热量很低的食物,你狂吃还是会发胖。让你变胖的不是米饭、不是西瓜、不是馒头、不是披萨,而是你摄入的总热量。

  同理,不用太计较某一个运动消耗的热量,更要结合饮食控制,因为可能你运动完,一个汉堡下肚,热量差就补回来了。

  08

  维生素无贵贱之分

  药店里2块钱的维生素和保健品100多块的维生素,效果其实都是一样一样的,其他维生素同理。

  09

  柔韧度好防止受伤

  柔韧性对于人来说,是很重要的一项素质,很多人腰酸腿疼不小心受伤都是因为柔韧性不好,运动康复的书上,都是教你如何拉伸,就像弹簧在弹性范围内拉长,松手还是会自动还原,肌肉同理,如果你的肌肉舒张收缩范围越大,你就越不容易受伤。

  10

  经期也不要暴饮暴食

  经期由于黄体素啊,体温会升高,或许还会疼得满头大汗,所以确实会比平时多消耗热量……但是并不代表你吃什么都不发胖,经期多消耗的100大卡热量,你吃一个苹果就抵消了。

  11

  训练后不一定要马上补蛋白

  在你锻炼的时候,你破坏了你的肌肉,然后你的身体需要修复,在这个过程中就会变得更强壮。修复所需要的原料就是你摄入的蛋白质,但是训练后的“合成窗口期”在科学文献中一直是个争论不休的话题。

  “训练后马上需要摄入蛋白质”也并不完全算一个迷思,而是一种夸大。训练后两小时内摄入20-40g蛋白质也许是比较理想的,但不是必须的,最重要的是一整天的蛋白质摄入。为了最大化肌肉修复,每天目标摄入1.4-2.2g/kg体重蛋白质。

  (马上摄入也没有坏处,只是不要被这个观点绑架了。)

  12

  增肌不用先长胖

  很多人说为了增肌要先多吃长肉,其实增肌不等于胡吃海喝,自然情况下,肌肉生长速度缓慢,而胡吃海喝长起来的大部分是脂肪,而任何一项运动都不可能让脂肪直接变成肌肉,因为它们是两种截然不同的细胞组织。

  13

  膝盖可以超过脚尖

  深蹲不超过脚尖很难完成这个动作,只有是臀部尽量后坐,半蹲就起,否则一定会超过。其实深蹲的标准是下蹲过程中保持脚跟和杠铃保持一条线,而且最重要的是股四头肌有强烈感觉。

  14

  腰臀比很重要

  腰臀比=腰围/臀围,腰臀比反应的是内脏脂肪的多少,因为腰围越粗,内脏脂肪一般越多,这两者有强烈的相关性。

  15

  这些食物不存在的

  负卡路里食物?不存在的。排毒饮食?不存在的。

  2009年对10家公司的一个调查发现他们对自己的15种产品中所针对的“毒素”都叫不上名字---更不用说证明他们的产品有效了。

  即使一个物质真的有毒性,“排毒饮食”也帮不了忙。急性毒性可能会造成医疗紧急情况,而慢性毒性,你的肝脏、肾脏、肺以及其他器官会按时工作,来清除有害物质并且排泄掉代谢副产品。所以如果你希望加快这个过程,最好的方法就是饮食多样化,帮助这些器官正常的运转,比如摄入十字花科以及其他富含纤维的蔬菜。

  16

  自由器械为主,固定器械为辅

  自由器械与固定器械孰优劣没有定论,但是个人推荐自由器械为主,固定器械为辅,固定器械会固定你的关节运动轨迹的,有人关节与器械不适合,强行做基本就是练关节了.....啥时候去医院就看你关节的强硬程度了。

  17

  不要节食

  从健康角度来看,对女孩来说,节食导致大姨妈周期不规律,或者干脆不来,是常见的事情,而且90%的人节食后都会控制不住暴饮暴食,得不偿失。

  18

  肌肉来之不易

  我不想练那么强壮,因为肌肉太大难看,我只想线条好看,跑跑步有氧运动就好啦!

  我不敢打篮球,我害怕我去几次球场就变乔丹;我不敢赚钱,我怕我创业几天就变成马云;我不敢游泳,我怕我去几次泳池就变成菲尔普斯。

  excuse me?你想多了!女性专业运动员每个月长0.45kg的肌肉,已经是很厉害了,大部分都是有着林黛玉的运动量,操着变成施瓦辛格的心!

  如果你希望你减下去的体重里,大部分是脂肪的话,那么抗阻训练是非常重要的,不锻炼肌肉,身体会认为没有必要保留肌肉,会选择分解,肌肉率下降会降低代谢,从而更难瘦下来。也就是说就算想减脂,也不能光做有氧运动,需要做一些力量训练。

  19

  健身房不尴尬

  很多人去健身房前,都会有顾虑,在那么多人面前撸铁好难为情啊,别人注意我怎么办!实际情况是,如果身材不好、长相也不出众的话,人家可能看都不会看你一眼!

  20

  因人而异

  健身是需要日积月累的,不过天赋这种东西真实存在,有的人练肌肉就很容易,每个人的身体构造不一样,所以锻炼中没有绝对的错误与正确,在标准动作中不断摸索出适合自己的动作角度才是重点。

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