【深圳团操课培训】团操健身教练:掌握10个增肌技巧•突破肌肉增长瓶颈

  众所周知,训练强度、训练容(总)量很大程度上决定了训练效果。那么,不同的训练目标、不同的前提条件下如何增加训练强度和训练量,从而提升训练效果呢?下面,来看看西适体健身学院为大家分享的10种方法:

  

 

  1、增加训练总量•缩短训练时长

  接着上一条,同样的训练总量(负重*组数*次数)时间缩短,输出功率变大,即训练强度变大。

  

 

  如果能做到相同训练时间内组数、次数的增加,那么训练强度和容量则都得到了加强和增多。

  2、缩短训练周期•增加训练频率

  不管是增肌还是发展力量,在自身恢复条件允许的前提下,更密集的训练频率意味着更好的增肌增力效果。过度分化训练,过长循环训练周期并不利于训练者变得更加强壮。

  

 

  3、坚持借力训练•自觉强迫训练

  这一点要求训练者在每组的最后一两次可以进行辅助的强迫次数训练或者借力训练,相对来说更适合增肌训练。

  

 

  4、提升训练次数•增加训练组数

  相同负荷下,组数、次数的增加都会导致训练量的增加。但是不建议“持久战”,单纯为了增加训练量而延长太多的训练时间并不是一个好办法。

  

 

  当然,在增加次数上也结合训练目标,不宜增加太多。如:训练目标是发展力量,过多的次数会错过最好的增加力量的次数区间(6rm-),此时更应该加重而非增加每组的次数,同理适用于增肌训练。

  5、缩短组间歇•增加肌肉代谢压力

  在相同的负荷和次数前提下,组间休息减少可以增加肌肉的代谢压力,使增肌效果更好。

  健身培训总量相同,组间歇较短的增肌训练,在热量消耗方面要优于组间歇长的力量训练。这里涉及到一个“过氧消耗”问题,研究表明侧重增肌的健美式训练过氧消耗要强于侧重发展力量的力量举式训练。

  

 

  如果训练目标很明确是增加力量,不应该过分压缩组间休息。磷酸供能需要更久的恢复时间(3-5min)。耐力(心肺耐力和肌耐力)比较好的训练者更适合这训练方法。

  6、延长肌肉张力•减缓动作速度

  在负荷相同的前提下,减缓动作离心阶段的完成速度就是延长了肌肉的张力时间,有利于肌肉的增大。

  

 

  7、加快动作速度•增加肌肉输出功率

  在负荷相同的前提下,增加动作向心阶段的完成速度就是增加了肌肉的输出功率,有利于力量的增强。

  

 

  8、加大动作幅度•提升功率输出

  增肌训练中有追求“大位移”的训练原则;力量训练中,动作幅度越大也意味着做功越多。

  

 

  然而,这里有个点要指出,不是所有的训练者都适合大幅度的训练动作,需要结合自身的实际情况来决定动作幅度。很多人的柔韧性和关节活动度并不适合“全蹲”,“超程硬拉”“贴胸卧推”等动作。超出自身柔韧性和活动度的训练很容易造成损伤,但只是单纯为了炫耀重量的半程训练也同样容易遭到鄙视。

  9、紧扣训练抠动作•确保训练效果

  其他条件都不变的前提下,更好的动作细节、训练质量和时间级数等控制也会增加动作的难度和训练强度。

  

 

  10、结合级数次数•增加负荷负重

  最简单直接增加训练强度的方法是加重,这也是增加力量的第一选择。其他条件(如组数、次数、动作)不变,负重的增加直接导致强度的加大和训练量的提升。

  

 

  团操健身教练温馨提示:健身是一个长期的过程,不要为了暂时的效果而盲目的增加训练强度和训练量,以免造成不必要的运动损伤。把动作做的标准是大前提,好的柔韧性和关节活动度是有利条件,能够及时恢复是最准确的衡量标准。“循序渐进,微量递增”才是颠扑不破的训练真理!

  以上10种方法,希望各位学员能够融会贯通、活学活用,最大提升训练效果。

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